フルマラソンサブ2.5を目指す
こんにちは！
今日からフルマラソン2時間30分切りに向けた日々の練習をブログに上げていきたいと思います。
コロナ禍で大会は今の所ありませんが、コロナ収束後を見据えて練習をしていきたいと思います。
もしマラソン練習はどんなことしたら良いかわからないって方がいましたら、ブログを見て参考にしてください！
あくまでもひとつの参考なので、僕の練習が最適解というわけではありませんのであくまでも参考までに...。
もしメニューについて、わからないことがありましたら質問ください！答えられる範囲でお答えしたいと思います。
・フルマラソン2時間30分で走るには
まずは2時間30分というタイムで走るためにペースがどのくらいで走らないといけないか計算してみましょう。
と言ってもフルマラソンって端数の距離があったり、そもそも距離が長いので計算は大変ですよね。
そういうときはジャックダニエルズの計算とネットで調べれば計算ツールが出てきます。Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project
それかスマホでVDOTというアプリをインストールすれば、計算ツールが簡単に使えます。
こういうアイコンです。
これを開くと入力画面が出てくるので、タイムを入力していきましょう。
(本来は自分の練習の設定タイムを測るツールなので、使い方としては自分の現在のタイムを入力して、そこから練習時の設定タイムが分かるというのが本来の正しい使い方です。)
これで1km平均タイムがわかります。3'33"/kmですね。
最初から最後まで3'33"でいけば2時間30分というタイムがでます。
今の自分だと20㎞ぐらいまではこのタイムでいけそうだけど、それ以降はわからないというのが自分の中での感想です。
ここから自分に何が足りないかを考えます。
スピードは問題ないし、このペースよりも遅ければ42km走り切る自信はあるとなると、そこそこのペースでそれを持続させる能力が足りないんだなとわかります。
自分にとって特に必要な練習はテンポ走(ペース走)やクルーズインターバルになります。(当然他の練習も大事です。)
だからと言ってテンポ走(ペース走)やクルーズインターバルばかりやるわけではなく、ほかのショートインターバル、インターバル、距離走、LSD、etc...。も万遍無くやっていきます。
いろいろなペースの刺激を体に入れるためです。速いばかりではなく、遅いものもその中間ぐらいのペースも体に刺激として与えていきます。
・1月の今後の練習メニュー
・400m(1'14"~16”)×7 "ケガ明け最初のメニューで体ならし"
・25㎞走 "距離に体を慣れさせる"
・12000ｍP (3'40"/km) "LT値の改善、ペースを維持する練習"
・1600m×5 (3'20"~25"/km) "LT値の改善、P走よりも速いペースを体に入れる"
・30㎞走 "距離に体を慣れさせる"
年末年始にケガをしたので、少し様子見で設定ペースとかはやや抑え気味のメニューになります。25㎞や30㎞は設定ペースは特に決めずにゆっくり走ります。
間の日はジョギングになりますが、4'00"/kmに近いペースでやる日とゆっくり走るを分けて、体を作っていこうと思います。
12月末は速いジョギングをやりすぎてケガをしたのかもしれないので...。
・まとめ
毎日これで更新する目標ができました(笑)
練習毎に所感を載せていこうと思いますので、それも参考にしていただければと思います。
また用語がわからない！やメニューをする意味等、質問がありましたら、ぜひコメント欄にお願いします。ブログ内でお答えしたいと思います。
それでは！！
