ランニングメニューの組み立て方
こんにちは！
昨年から農家になりましたfumiちゃんです！！
初心者の練習メニューについて、この前記事にしたので、今度は少し上級者向けのメニューの立て方を記事にしたいと思います。
正直、メニューに正解はありません。というか自分がそれで良いと思えたら正解です。いろんなメニューがありますし、やってることもチームや人によって様々です。
大事なのはそのメニューをする意図がしっかりしていれば良いということです。
さっそく見ていきましょう
目次
目標とするレースを決める
まずはどのレースでどのぐらいの記録を出したいかを明確に決めましょう！
○○マラソン大会で4時間切り！
このような感じで自分がそのレースでどのような姿になりたいのかを描きます。そうすれば自ずと自分がどの程度走らないといけないかがわかります。
目標から逆算をする
目標とするレースから逆算をして、この日までにこのぐらい走れるようになっておきたいという目標のための目標を決めます。
目標のメニューを立てるのがいいですね。
例えば
レースの3週間前に10㎞T.Tを40分以内で走りたい。レースの3週間前に20㎞走を4'15"/㎞で走れるようにしておきたい。
などなど
そうするとその目標のメニューのためにどういうメニューをすれば良いか考えます。
僕は実業団時代に全く走らなくて、一回チームの練習から離れて1人でメニューを組み立てました。
チームに戻るには2000mのインターバルを6分切りで
走ることができたら戻ろうと考えました。
そのために1600mのインターバルをしたり、16000mのペース走を3'10"〜15"/kmでやってみたりして目標に近づけて、その後2000mのインターバルは無事走れました。
その後、今まで1度もついて行くことができなかったチームの練習にもつくことができました！！
大まかな期分をする
レース前に3つ程度のフェーズに分けて練習の期間に目的を持ちやすくします。
例えば....
- 土台作り期・・質よりはやや量に重きを置く。
- 追い込み期・・量からやや質へシフト
- 調整期 ・・試合に向けた調整
土台作り期(レースから4〜3ヶ月前)
ロングjogや距離走、ペース走、ロングインターバルなど、距離を意識してメニューを決めます。
ここでは追い込むというよりはゆとりを持って練習するのがいいと思います。
距離にも慣れて、気持ち的に距離に対する不安を無くすことも重要だと思ってます。
身体を作るイメージですね。
【例】
月 ロングjog
火 jog
水 ペース走 or ロングインターバル
木 リカバリーjog
金 jog
土 距離走
日 休養
追い込み期(レースから2〜1ヶ月前)
量から質へシフトしていきます。
ロングjogや距離走もするとしても頻度を減らしたりして、代わりにインターバルやペース走などを増やします。
ペース走もインターバルもやや距離や本数を減らして、その代わりにタイムを少し上げるといったようにするのがいいですね。
【例】
月 ロングjog or 距離走
火 jog
水 ペース走
木 リカバリーjog
金 jog
土 インターバル
日 休養
調整期(レースから1ヶ月〜3週間前)
メインの練習が終われば、あとは試合に向けてリラックスして練習するようにします。
メニューは追い込み期とさほど変えませんが、距離走やロングjogはさらに減らしてもいいかもしれません。
あとインターバルやペース走も距離や本数を変えないにしても、ペースはややゆとりのある内容にして気持ちからレースに向けてたかぶらせましょう！
【例】
月 jog
火 jog
水 ペース走 or インターバル
木 リカバリーjog
金 jog
土 ロングjog or 距離走
日 休養
まとめ
どうでしょうか。
ペース走の距離やペースは？という疑問もあるかと思いますが、人それぞれ力が違うのでここでは書いてません。
僕は実業団で全く走れなくなるまで自分でメニューを立てたことがありませんでしたし、練習メニューについて勉強もしてこなかったです。
自分で立てたメニューで走れなくなったらどうしようと思って避けていましたが、実際メニューを考えると楽しいです。
そんなに厳密にこれをしなければいけないというものはありません。
最初に書いた通り、そのメニューに対して自分なりに意図があればどんな練習だって良いのです。(意図と極端に違うメニューだったら問題ですが...)
そして、ここに書いたメニューもひとつの例に過ぎないので、自分なりにアレンジしてください。
ここまで読んでくださりありがとうございます！
それでは！！
